Rețete culinare vegane delicioase și sănătoase

Bucătăria vegană poate fi incredibil de variată și plină de arome, oferind preparate delicioase și sănătoase. Fie că ești vegan sau doar dorești să încerci rețete fără produse de origine animală, aceste rețete sunt ideale pentru orice ocazie.

Mic dejun

Budincă de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure

Budinca de chia este un mic dejun simplu și rapid de pregătit, fiind plină de fibre și omega-3.

Ingrediente:

• 1/4 cană de semințe de chia
• 1 cană de lapte de migdale
• 1 linguriță de esență de vanilie
• 1 lingură de sirop de arțar
• Fructe de pădure proaspete (afine, zmeură, căpșuni)

Mod de preparare:

1. Într-un bol, amestecă semințele de chia cu laptele de migdale, esența de vanilie și siropul de arțar.
2. Lasă amestecul la frigider timp de cel puțin 4 ore sau peste noapte.
3. Servește budinca de chia cu fructe de pădure proaspete deasupra.

Smoothie verde cu spanac și banane

Acest smoothie verde este plin de vitamine și minerale, perfect pentru un început de zi energizant.

Ingrediente:

• 1 banană
• 1 mână de spanac proaspăt
• 1 măr verde
• 1/2 avocado
• 1 cană de apă de cocos
• 1 linguriță de semințe de chia

Mod de preparare:

1. Pune toate ingredientele în blender.
2. Mixează până obții o consistență fină și omogenă.
3. Servește imediat.

Prânz

Salată de quinoa cu avocado și legume

Quinoa este o proteină completă și o bază excelentă pentru o salată hrănitoare și gustoasă.

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa
• 2 căni de apă
• 1 avocado
• 1 ardei gras roșu
• 1 castravete
• 1 ceapă roșie mică
• 1/4 cană de pătrunjel tocat
• Sucul de la 1 lămâie
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Clătește quinoa sub apă rece și fierbe-o în cele 2 căni de apă timp de aproximativ 15 minute, până când apa este absorbită.
2. Lasă quinoa să se răcească.
3. Taie avocado, ardeiul gras, castravetele și ceapa roșie în bucăți mici.
4. Într-un bol mare, amestecă quinoa răcită cu legumele și pătrunjelul.
5. Adaugă sucul de lămâie, uleiul de măsline, sarea și piperul, și amestecă bine.
6. Servește salata rece sau la temperatura camerei.

Supă de linte roșie

Această supă este nu doar vegană, dar și plină de proteine și fibre, fiind perfectă pentru un prânz sățios.

Ingrediente:

• 1 cană de linte roșie
• 1 ceapă
• 2 morcovi
• 2 căței de usturoi
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 linguriță de chimen măcinat
• 1 linguriță de coriandru măcinat
• 4 căni de supă de legume
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Toacă ceapa, morcovii și usturoiul mărunt.
2. Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa până devine transparentă.
3. Adaugă morcovii și usturoiul, și gătește pentru câteva minute.
4. Adaugă chimenul și coriandrul, și amestecă bine.
5. Adaugă lintea și supa de legume, și lasă să fiarbă pentru aproximativ 20-25 de minute sau până când lintea este moale.
6. Asezonează cu sare și piper după gust.
7. Servește supa fierbinte.

Cină

Tofu marinat la cuptor cu legume

Tofu-ul marinat la cuptor este o cină delicioasă și sănătoasă, bogată în proteine.

Ingrediente:

• 400 g de tofu ferm
• 2 linguri de sos de soia
• 1 lingură de ulei de susan
• 1 lingură de sirop de arțar
• 2 căței de usturoi zdrobiți
• 1 linguriță de ghimbir ras
• 1 dovlecel
• 1 vânătă
• 2 ardei grași
• 1 ceapă roșie
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
2. Scurge tofu-ul și taie-l în cuburi.
3. Într-un bol, amestecă sosul de soia, uleiul de susan, siropul de arțar, usturoiul și ghimbirul.
4. Marinează tofu-ul în acest amestec timp de cel puțin 30 de minute.
5. Taie legumele în bucăți mari.
6. Așază tofu-ul și legumele într-o tavă de copt și stropește-le cu ulei de măsline.
7. Asezonează cu sare și piper.
8. Coace totul în cuptor pentru aproximativ 25-30 de minute, până când legumele sunt fragede și tofu-ul este rumenit.
9. Servește imediat.

Curry de năut și spanac

Acest curry este plin de arome și foarte nutritiv, fiind perfect pentru o cină consistentă.

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert (sau conservă de năut)
• 1 ceapă
• 2 căței de usturoi
• 1 lingură de ulei de cocos
• 1 lingură de pastă de curry
• 1 cutie de roșii tocate (400 g)
• 1 cutie de lapte de cocos (400 ml)
• 2 căni de spanac proaspăt
• Sare și piper după gust
• Coriandru proaspăt pentru garnitură

Mod de preparare:

1. Toacă ceapa și usturoiul mărunt.
2. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de cocos și călește ceapa până devine aurie.
3. Adaugă usturoiul și pasta de curry, și gătește pentru încă 1-2 minute.
4. Adaugă roșiile tocate și laptele de cocos, și amestecă bine.
5. Lasă să fiarbă la foc mic timp de 10 minute.
6. Adaugă năutul și spanacul, și gătește până când spanacul se înmoaie.
7. Asezonează cu sare și piper după gust.
8. Servește curry-ul fierbinte, presărat cu coriandru proaspăt.

Desert

Brownie vegan cu avocado

Aceste brownies vegane sunt delicioase și surprinzător de sănătoase, datorită utilizării avocado-ului.

Ingrediente:

• 1 avocado copt
• 1/2 cană de ulei de cocos topit
• 1 cană de zahăr de cocos
• 1 linguriță de esență de vanilie
• 1 cană de făină de migdale
• 1/2 cană de pudră de cacao
• 1 linguriță de praf de copt
• 1/2 cană de chipsuri de ciocolată vegană

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius.
2. Într-un bol mare, pasează avocado-ul până devine o pastă fină.
3. Adaugă uleiul de cocos, zahărul de cocos și esența de vanilie, și amestecă bine.
4. Într-un alt bol, combină făina de migdale, pudra de cacao și praful de copt.
5. Adaugă ingredientele uscate peste amestecul de avocado și amestecă până când se omogenizează.
6. Adaugă chipsurile de ciocolată și amestecă ușor.
7. Toarnă amestecul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt.
8. Coace pentru aproximativ 20-25 de minute, până când o scobitoare introdusă în mijlocul prăjiturii iese curată.
9. Lasă să se răcească înainte de a tăia în pătrate și a servi.

Înghețată de banane cu unt de arahide

Această înghețată vegană este extrem de simplă de preparat și foarte gustoasă.

Ingrediente:

• 4 banane coapte
• 2 linguri de unt de arahide
• 1 linguriță de esență de vanilie

Mod de preparare:

1. Taie bananele în felii și pune-le în congelator timp de cel puțin 4 ore sau peste noapte.
2. Pune bananele congelate în blender și mixează până obții o consistență cremoasă.
3. Adaugă untul de arahide și esența de vanilie, și mixează din nou până se omogenizează.
4. Servește înghețata imediat sau pune-o în congelator pentru încă 1-2 ore pentru o textură mai fermă.

Aceste rețete vegane sunt delicioase, sănătoase și ușor de preparat. Indiferent dacă ești vegan sau pur și simplu dorești să încerci ceva nou, aceste preparate sunt perfecte pentru orice masă a zilei. Bucură-te de arome variate și de beneficiile unei diete bogate în legume și fructe!

Sursa articol revistaimpuls.ro