Dieta Dukan este o metodă de slăbit concepută de medicul francez Pierre Dukan și se bazează pe un aport ridicat de proteine, cu un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi. Aceasta presupune un plan alimentar structurat în patru faze, care vizează nu doar pierderea în greutate, ci și menținerea rezultatului pe termen lung.
Iată detalii despre fiecare fază a dietei, avantajele și dezavantajele acesteia, precum și exemple de alimente permise.
Ce este dieta Dukan?
Dieta Dukan este o dietă hiperproteică și hipoglucidică (cu aport redus de carbohidrați), bazată pe consumul de proteine animale și legume, cu o structură riguroasă în patru etape. Fiecare etapă are rolul său specific în slăbirea treptată și stabilizarea greutății.
Cele patru faze ale dietei Dukan sunt:
- Faza de Atac
- Faza de Croazieră
- Faza de Consolidare
- Faza de Stabilizare
Faza 1: Faza de Atac
Obiectivul
Faza de Atac este concepută pentru a declanșa rapid pierderea în greutate printr-o dietă exclusiv proteică. În această fază, corpul intră într-o stare de cetoză, folosindu-se de rezervele de grăsime ca sursă de energie.
Durată
Această fază durează între 2 și 7 zile, în funcție de obiectivul de pierdere în greutate (cu cât se dorește o pierdere mai mare, cu atât faza va fi mai lungă).
Alimente permise
În această fază, sunt permise doar proteine pure, fără carbohidrați sau grăsimi, astfel:
- Carne slabă: piept de pui, curcan, vită (fără grăsime)
- Pește: somon, ton, macrou
- Fructe de mare
- Lactate fără grăsimi: iaurt grecesc fără zahăr, lapte degresat
- Ouă
- Condimente și mirodenii fără zahăr
Sfaturi
- Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
- Consumă 1,5 linguri de tărâțe de ovăz zilnic pentru a ajuta digestia.
- Evită complet zahărul și uleiurile.
Faza 2: Faza de Croazieră
Obiectivul
Această fază permite introducerea treptată a legumelor în dietă, alternând între zile de proteine pure și zile de proteine cu legume. Faza de Croazieră continuă procesul de pierdere în greutate până la atingerea greutății dorite.
Durată
Faza de Croazieră durează până la atingerea greutății-țintă, ceea ce poate varia în funcție de persoană.
Alimente permise
Pe lângă proteinele din faza de Atac, în această fază sunt permise și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați:
- Salată verde, spanac, varză, broccoli, conopidă
- Ardei, roșii, castraveți
- Morcovi și sfeclă (doar ocazional, din cauza conținutului mai mare de zahăr)
- Ciuperci, dovlecei
Sfaturi
- Alternează zilele de proteine pure cu cele de proteine și legume, în raport de 1:1 (o zi cu proteine, o zi cu proteine și legume) sau 2:2.
- Păstrează aportul de tărâțe de ovăz la 2 linguri pe zi.
- Evită legumele care conțin carbohidrați, cum ar fi cartofii, mazărea și porumbul.
Faza 3: Faza de Consolidare
Obiectivul
Faza de Consolidare este destinată stabilizării greutății pierdute, prevenind efectul de yo-yo și readucând treptat în alimentație alte grupe de alimente, inclusiv fructele și porțiile moderate de carbohidrați.
Durată
Faza de Consolidare durează 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut. De exemplu, pentru o pierdere de 10 kg, faza de consolidare va dura 100 de zile.
Alimente permise
Pe lângă proteine și legume, sunt permise acum și:
- Fructe: un fruct pe zi (cu excepția bananelor, strugurilor, cireșelor)
- O porție de brânzeturi pe zi
- Pâine integrală: două felii pe zi
- Porții ocazionale de carbohidrați: paste integrale sau orez (o porție pe săptămână, apoi de două ori pe săptămână)
- Mese festive: două mese „de sărbătoare” pe săptămână, unde sunt permise alimentele preferate, dar cu moderație.
Sfaturi
- Menține o zi pe săptămână doar pentru proteine, similar cu faza de Atac.
- Continuă să consumi 2,5 linguri de tărâțe de ovăz zilnic.
- Respectă porțiile, în special pentru alimentele reintroduse treptat.
Faza 4: Faza de Stabilizare
Obiectivul
Faza de Stabilizare este ultima etapă a dietei și este concepută pentru a păstra greutatea obținută pe termen lung.
Durată
Această fază este teoretic pe termen nelimitat și reprezintă un stil de viață care menține rezultatele obținute.
Reguli principale
- Adoptarea unei diete echilibrate, cu respectarea unor reguli simple.
- O zi de proteine pure pe săptămână, ideal în fiecare joi.
- Continuarea consumului zilnic de tărâțe de ovăz (3 linguri).
- Menținerea unui stil de viață activ și a unei hidratări adecvate.
Avantajele dietei Dukan
- Pierdere rapidă în greutate: Primele două faze pot duce la o scădere rapidă în greutate datorită efectului cetogen.
- Senzație de sațietate: Consumul ridicat de proteine ajută la menținerea unei senzații de sațietate mai lungi.
- Structurare clară: Etapele bine definite și restricțiile alimentare clare fac ca dieta să fie ușor de urmat.
Dezavantajele și riscurile dietei Dukan
- Lipsa echilibrului nutrițional: Dieta limitează mai multe grupe de alimente esențiale, precum carbohidrații complecși, fructele și grăsimile sănătoase.
- Risc de deficiențe: Fără o varietate alimentară, pot apărea deficiențe de vitamine și minerale.
- Efectul de yo-yo: Dacă nu este urmată până la final, dieta poate duce la recâștigarea rapidă a kilogramelor pierdute.
- Probleme digestive: Aportul mare de proteine și lipsa carbohidraților pot provoca constipație și disconfort digestiv.
Exercițiul fizic în dieta Dukan
Dieta Dukan recomandă exercițiul fizic regulat, mai ales mersul pe jos (20-30 de minute zilnic) pentru a susține pierderea în greutate. Exercițiile mai intense pot fi introduse pe măsură ce corpul se adaptează, însă activitatea fizică moderată este cheia în menținerea unui nivel energetic echilibrat.
Atenție: Dieta Dukan poate să nu fie potrivită pentru toată lumea, în special pentru cei cu afecțiuni renale sau cu alte probleme de sănătate. Este recomandat să consultați un medic sau un nutriționist înainte de a începe această dietă, pentru a vă asigura că este sigură și benefică pentru organismul dumneavoastră.
